Поиск
  • Mironenko Aleksandr

ВЫБОР ВЕЛИЧИНЫ ОТЯГОЩЕНИЯ - КАК ТРЕНИРОВАТЬ МОЩНОСТЬ

Пост обновлен авг. 7

При выборе величины отягощений необходимо учитывать, что двигательные единицы мышц вовлекаются в работу в зависимости от порога возбуждения мышечных волокон. Наиболее низким порогом возбуждения отличаются МС-волокна, наиболее высоким - БСб-волокна. В соответсвии с этим упражнения с небольшими отягощениями вовлекают в работу МС-волокна, а упражнения, выполняемые с предельными или околопредельными отягощениями - все типы мышечных волокон (Staron 1994). Однако при выполнении высокоскоростных упражнений с использованием плиометрического и баллистического методов двигательные единицы с высоким порогом возбуждения могут быть вовлечены в работу и со средним отягощением (French 2016). Более того, производство силы в процессе выполнения высокоскоростных движений связано не только с активацией БС-волокон, но и с подавлением активности мелких двигательных единиц с низким порогом возбуждения (Nardone 1989).


По сравнению с силовыми упражнениями, выполняемыми в медленном темпе, силовые упражнения взрывного характера могут обеспечивать большую нагрузку в первой фазе движения и меньшую в конце его амплитуды. Однако за счет использования сил инерции в заключительной фазе движения спортсмен может использовать более тяжелые веса, недоступные при медленных движениях. Упражнения взрывного характера являются исключительно важными, так как они соответствуют специфике основных двигательных действий, характерных для спорта и активно вовлекают в работу нейрорегуляторные процессы мышечной деятельности (McBride 2016), но могут быть потенциально опасными, с точки зрения рисков получения травм, из-за использования больших рабочих весов (по сравнению с медленными упражнениями) и выполнения движений с высокой скоростью. Именно поэтому баллистические и плиометрические упражнения относятся к группе повышенной сложности и даются только хорошо подготовленным спортсменам.


При развитии скоростной силы используются величины отягощений, лежащих в диапазоне от 20 до 100% от максимальной допустимого уровня в конкретном упражнении. Различия зависят от специфики вида спорта, направленности на развитие взрывной или скоростной силы, специфики проявления силы в двигательном действии. В видах спорта, предъявляющих повышенные требования к уровню взрывной силы (тяжелая атлетика, борьба, легкоатлетические метания, силовой экстрим, кроссфит), преобладают отягощения в диапазоне 70-90% от РМ и немного в меньшем объеме веса 90-100% от РМ. Развитие скоростной силы в игровых видах спорта, пловцов, гребцов осуществляется преимущественно с использованием весов от 50 до 70% от РМ. Упражнения на развитие скоростной силы в тех видах спорта где важнее скорость движения, а не проявление силовых способностей варьируется от 10 до 50% от РМ.


Важно учитывать, что показатели максимальной силы отмечаются при движениях с низкой скоростью и медленном сокращении мышц (Kraemer 2014). Однако в таких движениях мощность оказывается существенно ниже, чем в движениях, выполняемых с меньшей силой, но с высокой скоростью (McBride 2013). Эффективность подавляющего большинства спортивных движений обуславливается выходной мощностью, определяемой максимальной и взрывной силой, координационными и скоростями способностями, мощностью систем энергообеспечения.


При развитии скоростной силы особое внимание должно обращаться на скоростную составляющую двигательного действия, вне зависимости от величины отягощения. При этом вес используемого отягощения будет целенаправленно развивать разные способности:

  1. Стартовая сила - отягощение 10-30% от РМ (преобладание скоростного компонента над силовым).

  2. Взрывная сила - отягощение 80-95% от РМ (преобладание силового компонента над скоростным).

  3. Максимальная мощность - отягощение 60-80% от РМ.




Просмотров: 18