Поиск
  • Zhuravleva Ekaterina

Метод Карвонена

Все знают, что есть зоны пульса. И даже знают, что их разделяют по цветам. Откуда это все пошло и где кроется загадка расчетов? (как вам завязка сюжета?) Для того, чтобы определить точные параметры зон работы спортсмена существует Кардио-проба с нагрузкой. Спортсмена подключают к электронному кардиографу, газоанализатору, пульсометру, тонометру и берут пробы лактата крови раз в ступень. На Велоэргометре или специальной беговой дорожке спортсмен начинает движение определенной мощности и скорости. К примеру, 80 ватт, 120 оборотов в минуту, 2 минуты. Это первая ступень, затем, при сохранении частоты вращения, увеличивается сопротивление. Количество ступеней зависит от физической подготовки испытуемого, шага ступени и времени исследования. Тест оканчивается, когда спортсмен больше не может поддерживать заданную частоту вращения или скорость бега. По завершении теста проводится анализ показателей и устанавливаются зоны работы для спортсмена. Пройти такое исследование вы можете в клиниках спортивной медицины. Если такой возможности нет, то примерные зоны вашей активности можно рассчитать самостоятельно.

Теоретически они высчитываются по формуле Карвонена.

Все любят упрощать ее донельзя.

220 – возраст (вот это чудеса, и что дальше?)

посчитаем на примере автора этой статьи.

220 - возраст (29) = 191 удар в минуту (и что это за цифра? Что с ней делать? Конечно, ничего. Поэтому и нужно разобраться)

Так вот, считается, что интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой сердечных сокращений в диапазоне от 40-100% измеренному по формуле Карвонена. То есть это проценты расчета по формуле. Внимание! Нельзя сравнивать, складывать и\или делить проценты.

Но мы не об этом.

Метод Карвонена используется для расчёта тренировочного сердечного ритма (THR) training heart rythm (наверное). Для определения МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста и способа измерения физической нагрузки по частоте пульса, наличия нескольких диапазонов (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом и физкультурой, границы которого находятся между значением пульса в спокойном состоянии и МЧСС . Целевая зона сердцебиений или интенсивность нагрузки не И, а ИЛИ, находится в пределах от 40 % до 100 % и выбирается в зависимости от индивидуальных различий в физическом состоянии человека, возраста и цели тренировки. 90-100 % от МЧСС — это соревновательный уровень максимальных нагрузок! Метод Карвонена, по сравнению с другими (да, есть другие методы), не только учитывает возраст, но и индивидуальные особенности человека (пульс в покое может очень индивидуальным от 40 ударов в минуту до 80).

Дальше

1. Максимально допустимая частота сердечных сокращений - это

220 - возраст. То есть 191 в случае автора, но для тех, кто физически подготовлен хорошо, это число может меняться. Согласно велоэргометрии, у человека из примера максимально допустимая частота сердечных сокращений – 201.

Для определения максимальных ЧСС разработана также формула Купера , Танака и Астранда (ok,GOOGLE). Можете и по ним посчитать, но лучше сделать ЭКГ с Нагрузкой. Так, например, в моем исследовании мой максимальный предел 201. Без вреда здоровью, а не 191 как по формуле.

2. Измерение резервной зоны.

По Карвонену это

МЧСС - ЧСС покоя

то есть 191 – 56 (в моем случае)

135

Что имел в виду Карвонен, говоря "резерв" мы не знаем. Спросить у него не можем, потому как Мартти покинул нас в 2009 году. Последователей у него хоть и масса, но ответ дают не все.

Примерно РЕЗЕРВ — это та зона, в которой нагрузка ЭФФЕКТИВНА. То есть если не в пределах этой зоны — это не тренировка вовсе, а что-то другое. Например, прогулка или соревнования. Первая ниже резерва, вторые выше.

Итак, мой резерв 135-191 по формуле Карвонена. На самом деле

122-201. Но разница небольшая, поэтому будем считать его методом.

ИНТЕНСИВНОСТЬ нагрузки в ПРОЦЕНТАХ считается тоже по формуле. Потому что Финны любят формулы.

Интенсивность нагрузки (в процентах) = (ЧСС во время тренировки - ЧССпокоя) / (МЧСС - ЧССпокоя)

Допустим 145 у меня во время занятия.

Или пусть 156. так легче считать.

156- 56 / 191- 56 (оказалось не легче)

100/(резерв) 135=0,74 ИЛИ 74%

3. Интенсивность нагрузки 40-60 % считается подходящей для разминки, восстановления организма и для тех, кто только встал на путь оздоровления. Это пульс упражнений с минимальной интенсивностью

То есть - это вообще не прогрессивная нагрузка. Она тренирует сердце и легкие. Она очень полезна. Но чтобы достичь прогресса нужны другие занятия. Считаем мою зону 40-60%

для этого нам нужна обратная формула

чсс 40% = 0,4*резерв + чсс покоя

чсс 40% = 0,4*135+56= 110

чсс 60%=0,6*135+56= 137

4. Интенсивность нагрузки в 60-70% — это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе. Умеренная нагрузка, повышает выносливость и оптимально сжигает лишний жир в организме.

То есть это хорошая нагрузка для тренировок, но не предельная. Она просто полезная. Не трудная. считаем.

чсс 70% = 0,7*135 +56=150,5

Получили второй диапазон 138-150,5

Дальше

5. Интенсивность нагрузки в 70-80% - аэробная, высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости. Тренировки с интенсивностью между аэробным порогом и ПАНО

чсс 80% = 0,8 *135+ 56=164

третий диапазон 151- 164 удара в минуту

6. Интенсивность нагрузки в 80-90% - анаэробная зона, улучает физическую выносливость. Находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты. Тренируясь в этой зоне, улучшаем способность организма сопротивляться закислению.

считаем пределы

чсс 90% = 0,9*135 +56 = 177,5

получили диапазон 165 - 177,5

7. Интенсивность нагрузки в 90-100% - зона VO2 max (МПК), время тренировок в этой зоне обычно не превышает 10 минут.

Предел

ЧСС 100% ПО КАРВОНЕНУ, А НЕ АБСОЛЮТ! ПО ФОРМУЛЕ ЕГО РАСЧЕТОВ, А НЕ ПРОСТО ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ = 1,0*135+56 = 191

Получили диапазон 178-191.

Итак, у нас есть зоны

110 - 137 белая

138-150,5 синяя

151-164 зеленая

165-177,5 желтая

178 - 191 красная Большинство калькуляторов ЧСС сегодня используют именно эту формулу. Надеюсь, что вам это пригодится.



Просмотров: 111Комментариев: 1