- Mironenko Aleksandr
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС "STEEL MAX"
"STEEL MAX" - это тренировочный комплекс с акцентом на верхнюю часть тела. В этом комплексе сочетаются кардио, силовые, функциональные, плиометрические и стретчинг упражнения.
Все упражнения (5) выполняются по одной минуте, одно за другим.
Выполнить от одного до пяти сетов, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Отдых между упражнениями:
уровень спорт - без отдыха;
уровень фитнес - отдых между упражнениями до 30 секунд;
уровень новичок - отдых между упражнениями 60-90 секунд;
УПРАЖНЕНИЯ:
#1 JUMPING JACK
И.П. Стоя стопы вместе руки перед собой.
- прыжком поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны, прыжком вернуться в И.П.
- спина прямая, мышцы живота подтянуты, взгляд вперед, колени немного согнуты, мышцы ног напряжены. Дышать в такт движениям, дыхание не задерживать. Прыжки выполнять на передней части стопы.
Выполнение - 1 минута.
#2 BURPEE
И.П. Стоя стопы вместе руки над головой - прыжком принять позицию упор-присед, далее прыжком принять позицию упор лежа, повторить все в обратную сторону и вернуться в И.П.
- спина прямая, мышцы живота подтянуты и напряжены. Дышать в такт движениям, дыхание не задерживать. Выполнение - 1 минута.
#3 DOLPHIN
И.П. Планка с опорой на предплечья. Перейти в упор лежа на прямых руках, коснуться рукой разноименной ноги, вернуться в И.П.
- спина прямая, мышцы живота подтянуты. Дышать в такт движениям, дыхание не задерживать.
Выполнение - 1 минута.
#4 PUSH UP
И.П. Упор лежа на прямых руках. На вдохе опуститься вниз до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе вернуться в И.П.
- спина прямая, мышцы живота подтянуты и напряжены, взгляд вниз. Ноги, спина и шея на одной линии . Дышать в такт движениям, дыхание не задерживать.
Выполнение - 1 минута.
#5 COBRA
И.П. Лежа на животе.
- на вдохе отталкиваясь руками о пола прогнуться в спине и вытянуться вверх, на выдохе вернуться в И.П.
- мышцы живота подтянуты, локти прижаты к корпусу, мышцы ног напряжены. Дышать в такт движениям, дыхание не задерживать.
Выполнение - 1 минута.
ВАЖНО: Перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо в совершенстве овладеть техникой всех выполняемых упражнений (под контролем вашего тренера), хорошо размяться и проверить на безопасность окружающее пространство (во избежание получения травм). К тренировке можно приступить только после допуска от вашего тренера или врача. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или в своем физическом состоянии - прекратите тренировку. Выполняя данный комплекс, вы берете всю ответственность за свое здоровье на себя.