Поиск
  • Mironenko Aleksandr

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НОГ - "BOOM-BOOM"


"BOOM-BOOM" - это тренировочный комплекс с акцентом на нижнюю часть тела в формате SUPER5TRAINING.

В этом комплексе сочетаются кардио, силовые, функциональные, плиометрические и стретчинг упражнения.

Все упражнения (5) выполняются по одной минуте, одно за другим (1 сет - 5 упражнений).

Выполнить от одного до пяти сетов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Отдых между упражнениями:

уровень спорт - без отдыха;

уровень фитнес - отдых между упражнениями до 30 секунд;

уровень новичок - отдых между упражнениями 60-90 секунд;

УПРАЖНЕНИЯ:

#1 Yoga Lunge

И.П. Стоя, руки вытянуты вверх.

Выполнение: на выдохе сделать линейный выпад левой ногой шагом назад, поставить руки на пол, на вдохе поднять правую руку вверх разворачивая грудную клетку, на выдохе вернуть руку на пол, на вдохе вернуться в и.п. Повторить с другой ноги. Темп плавный, дыхание не задерживать, спина прямая, мышцы живота подтянуты, в позиции линейного выпада колено не выходит за мысок стопы, пятка впереди стоящей ноги прижата к полу.

#2 Military Squat

И.П. Стоя, стопы на ширине плеч, руки за головой.

Выполнение: на выдохе присесть вниз до прямого угла в коленном суставе, на выдохе вернуться в и.п. Дыхание не задерживать, спина прямая, мышцы живота подтянуты, пятки прижаты к полу, в нижней позиции колени не выходят за мысы стоп, спина параллельна голени, в и.п. не блокировать коленные суставы.

#3 Twist Lunge

И.П. Стоя,стопы на ширине таза, руки скрещены перед грудью.

Выполнение: на вдохе сделать линейный выпад левой ногой шагом назад одновременно разворачивая корпус в право, на выдохе вернуться в и.п. Повторить с другой ноги. Темп плавный, дыхание не задерживать, спина прямая, мышцы живота подтянуты, в позиции выпада колено не выходит за мысок стопы, пятка впереди стоящей ноги прижата к полу.

#4 Crazy Frog

И.П. Стоя, стопы на ширине плеч.

Выполнение: сделать три "пружины" в нижней точке приседания, выпрыгнуть вверх. Дыхание не задерживать, спина прямая, мышцы живота подтянуты, колени не выходит за мысок стоп.

#5 Skater

И.П. Стоя.

Выполнение: конькобежное движение (прыжки с ноги на ногу, с заведением маховой ноги за опорную в крайних точках движения. Дыхание не задерживать, спина прямая, мышцы живота подтянуты.

ВАЖНО: Перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо в совершенстве овладеть техникой всех выполняемых упражнений (под контролем вашего тренера), хорошо размяться и проверить на безопасность окружающее пространство (во избежание получения травм). К тренировке можно приступить только после допуска от вашего тренера или врача. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или в своем физическом состоянии - прекратите тренировку. Выполняя данный комплекс, вы берете всю ответственность за свое здоровье на себя.

#тренировка

Просмотров: 32