Поиск
  • Mironenko Aleksandr

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА - ПЛЮСЫ И МИНУСЫ


Эксцентрические силовые тренировочные программы предусматривают выполнение двигательных действий уступающего характера, с торможением и сопротивлением воздействию внешней нагрузки и одновременным растягиванием мышц. Эксцентрическим упражнениям уделяется гораздо меньше внимания, чем концентрическим. Оной из причин является то, что конечная результативность большинства двигательных действий преимущественно обеспечивается концентрическим режимом работы мышц, при этом эксцентрические сокращения присутствуют при выполнении большинства двигательных действий. Например, в беге мышцы нижних конечностей в равной мере работают в двух этих режимах.

Эффективность деятельности мышц в эксцентрических условиях является не только важнейшей составной частью двигательных действий в фазах, связанных с торможением, амортизацией и растягиванием мышц, но и создает механические и нейрорегуляторные предпосылки для последующих движений преодолевающего характера с концентрическим режимом работы мышц (Chu, Myer, 2013; Gamble 2013). Именно поэтому их очень важно включать в тренировочный процесс в спорте высших достижений, в игровых видах и единоборствах. Особенно велика роль силовых возможностей, проявляемых в эксцентрических условиях для двигательных действий баллистического и плиометрического характера - прыжки и метания (Malisoux et al., 2006; Lloyd, Oliver, 2014).

Уступающий характер растягивания мышц достигается за счет использования больших отягощений, обычно на 5-25% превышающих доступные, при преодолевающих действиях. Установлено, что эксцентрические движения обеспечиваются активностью меньшего количества мышечных волокон по сравнению с упражнениями концентрического характера. Большая нагрузка на меньшее число мышечных волокон является определенным риском их повреждения я и может привести к нарушению структуры саркомеров и Z линий, воспалению, отечности, появлению болевых ощущений (Лохан 2001). Риск перенапряжения мышц в результате интенсивной силовой тренировки с использованием эксцентрического метода больше по сравнению с изометрического, изокинетического или концентрического методов. Повышенная травмоопасность эксцентрических упражнений требует соответствующей подготовки и профилактики - укрепление мышечной и сухожильной тканей, высокий уровень освоения техники выполнения упражнений, полноценной разминки и рационального распределения нагрузка-отдых при планировании тренировочного процесса (Gamble, 2013).

При эксцентрической работе возможно значительно большее проявление силы по сравнению с концентрической (Moir, 2012; Bibbico, 2015). Эксцентрические упражнения отличаются высокой результативностью для развития максимальной скорости, скоростной силы (Cormie et al., 2010; lloyd, Cronin, 2014), для укрепления механических свойств сухожилий (Ishikawa et al., 2005; Foure et al., 2010), что определяет их важное значение для профилактики травм и реабилитации после них (LeStayo et al., 2014). Эти упражнения эффективны для укрепления соединения "мышцы-сухожилия", увеличения массы костной ткани и соединительной ткани (Stone, Karatzeferi, 2002), они существенно повышают амортизационные возможности мышц и сухожилий, увеличивая их способность к противодействию чрезмерным нагрузкам.

Использование эксцентрического метода притормаживает действие мышечных веретен в отношении сдерживания сократительной активности мышц в двигательных действиях с большим отягощением, увеличивая таким образом уровень проявления силы (Kravitz, Bubbico, 2015).

спектр скоростей - для оптимизации нейрорегуляторных процессов.Вес отягощения для эксцентрических упражнений. Достаточно эффективной массой снаряда является 105% от доступной в концентрической фазе. Важно планомерно наращивать сопротивление по мере увеличения силы, укрепления мышц, укрепления соединительной ткани, улучшения процессов нейрорегуляции в ступени в 2% 105-107-109-111...125%. Низкая скорость выполнения движений (рекомендуемые соотношение скорости движений в концентрической и эксцентрической фазах 1:3 и 1:4) наиболее целесообразно для синтеза белка, увеличения силы и мышечной гипертрофии (Schoenfeld, 2010; Burd et al., 2012), а широкий

Известно, что отсроченные мышечные повреждения - во многом следствие эксцентрических сокращений (M.H. Stone et al., 2007). Такой эффект ограничивает их использование в практике силовой подготовки спортсменов. При этом, с учетом своих определенных преимуществ и особенностей дозирования нагрузки, эксцентрические силовые программы применяются в терапии и реабилитации (P.Rasch, 1971; Platonov V.N. 2019; Drozdova T.M.2007).


Просмотров: 5