Поиск
  • Mironenko Aleksandr

БЕЛОК ВСЕМОГУЩИЙ


БЕЛКИ или протеины (от греческого protos - первый) - являются главной составной частью всех органов и тканей организма. От них зависят все жизненные процессы - обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и мышлению.

Белки- это высокомолекулярные органические вещества, структурные компонентами которых являются 20 аминокислот. Множество возможных комбинаций аминокислот определяют синтез белков с разными свойствами. Связи, которые образуются между молекулами аминокислот во время белкового синтеза, называются пептидными. Каждая из аминокислот может занимать различное положение в пептидной цепочке, определяя структуру и функцию белка. Белки составляют 15-20% массы тела (жиры и углеводы, в норме, 1-5%).

Существует относительное постоянство аминокислот плазмы крови и белков клеток, даже при голодании оно составляет 1:33. Как только содержание белка в клетке достигает верхней границы, избыток поступающих в нее аминокислот может использоваться для преобразования в жир и гликоген. Почти все аминокислоты могут участвовать в кетогенезе - преобразовываться в жиры, поэтому отчасти правильно выражение, что мышцы превращаются в жир.

БЕЛКИ регулируют процессы обмена веществ в организме, участвуют в мышечном сокращении, обеспечивают образование, развитие и восстановление структурных элементов, участвуют в энергообеспечении (от 5 до 10% энергии поступает из белковых источников - Lemon 1987; Williams 1992), выполняют роль транспортных средств. Важнейшей функцией белков является синтез новых клеток, которые находятся в состоянии постоянного обновления. В среднем белки организма человека обновляются в течении 80 суток. Однако скорость распада и обновления тканей различна: белки мышц обновляются в течении 80 дней, а белки печени за 10 дней. Количество пищевых белков должно быть достаточным для обеспечения пластической функции и синтеза нового белка в замен распавшегося. Ежедневно в различных частях тела человека синтезируется и расщепляется около 400 г белков, что превышает их потребление и является результатом повторного использования примерно 2/3 аминокислот. Мы постоянно разрушаем себя, чтобы построить заново.

АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС Является показателем уровня белкового обмена и определяется по результатам сравнения количества азота, поступившего с пищей и выведенного из организма.

Азотистое равновесие - равенство количества азота поступающего с пищей и выведенного из организма.

Положительный азотистый баланс - с пищей белка поступает больше, чем выводится. Характеризуется преобладанием анаболических процессов над катаболическими.

Отрицательный азотистый баланс - преобладание азота, выделенного из организма, над азотом поступившим с пищей. Характеризуется преобладанием катаболических процессов - потеря собственных белков тканями организма. Длительный отрицательный азотистый баланс приводит к разрушению внутренних органов (мозга, печени, кишечника, мышц...) и, как следствие, к гибели.

Белковая недостаточность - возникает при недостатке белка в рационе - это количественный дефицит. При преобладании в рационе белков низкой биологической ценности - это качественный дефицит.

ФУНКЦИИ БЕЛКОВ В ОРГАНИЗМЕ:

- регуляторная (пептидные гормоны регулируют многие физиологические процессы);

- ферментативная (все ферменты являются белковыми соединениями);

- рецепторная (белки-рецепторы: ацетилхолинэстераза, рецепторы инсулина, рецепторы ростовых факторов);

- транспортная (гемоглобин - транспорт кислорода; альбумин - транспорт веществ в ткани, перенос токсических веществ; АТФ-синтаза - синтез АТФ, осуществялют транспорт липидов, углеводов, витаминов и гормонов); - защитная (белки системы комплемента и иммуноглобулины нейтрализуют бактерии и вирусы...); - сократительная (сократительные белки - актин и миозин; кинезин и динеин - обеспечивают внутри и межклеточный транспорт);

- структурная (коллаген и эластин - основной компонент соединительной ткани);

- энергетическая (на единицу массы белки производят столько же энергии, сколько и углеводы); - резервная (глюконеогенез - белки при распаде становятся предшественниками глюкозы, включаясь в процесс метаболизма)

Выделяют структурные и неструктурные (плазменные) белки. Структурные белки составляет около 20% массы мышц, сердца, печени и других органов. Плазменные белки - ферменты, антитела, гормоны, липопротеины, гемоглобин, альбумин - составляют незначительную часть в организме, однако они выполняют важнейшие функции и очень подвержены негативному воздействию нерационального питания.

В зависимости от биологической ценности выделяют три группы пищевых белков:

1.Белки высокой биологической ценности - содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном балансе и обладают высокой степенью усвоения организмом (более 95%): яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты.

2.Белки средней биологической ценности - содержит все незаменимые аминокислоты, но они недостаточно сбалансированы и усваиваются на 70-80%: хлеб (недостаток лизина), кукуруза (дефицит лизина и триптофана), рис (дефицит лизина и треонина). Картофель полноценен по аминокислотному составу, но содержания белка в нем всего 2%. Белки всех растительных продуктов трудно перевариваемы, так как они заключены в оболочки из клетчатки, что препятствует действию пищеварительных ферментов: бобовые, грибы, крупы из цельных зерен. В сырых или недостаточно термически обработанных бобовых присутствуют ингибиторы протеолитических ферментов, которые снижают усвояемость белков.

3.Неполноценные белки - не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот, что приводит к неполному усвоению других аминокислот: коллаген, эластин, содержащиеся в соединительной и хрящевых тканях - отсутсвует триптофан и сниженное содержание незаменимых аминокислот.

БЕЛКОВЫЙ КАТАБОЛИЗМ

Анаэробная работа в меньшей степени обусловлена производством энергии из белковых источников, чем продолжительная работа аэробной направленности. Именно поэтому для тех спортсменов, кто набирает мышечную массу, длительные аэробные сессии противопоказаны, при этом выполнение высокинтенсивных коротких анаэробных нагрузок не помешает набору мышечной массы, будет способствовать тренировке выносливости, кардио-респираторной системы, и как следствие, стимулировать процессы гипертрофии мышечной ткани за счет лучшей трофики тканей и повышения обшей работоспособности и выносливости.

Интенсивная силовая работа связана с использованием не более 5% энергии из белковых источников, тогда как продолжительная аэробная нагрузка может на 10% обеспечиваться энергией за счет катаболизма белков (Williams 1992). Так происходит при выполнении непрерывной нагрузки на уровне 60-70% от МПК (Lemon 1984; Mohan 2001). При этом чем ниже запасы гликогена в мышцах, тем выше вклад белков в образование энергии. Поэтому для набора мышечной массы не целесообразно выполнять длительные кардиотренировки после силовых нагрузок, когда запасы мышечного гликогена уже исчерпаны.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА НА МАССУ ТЕЛА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА РЕЗУЛЬТАТОВ

Расходование белка в процессе напряженной и длительной мышечной деятельности, а также при протекании послерабочих восстановительных и адаптационных процессов повышает потребность спортсменов в его потреблении, которая по сравнению с обычными нормами (0,8 г * кг в сутки) может возрастать в 1,5-2,5 раза и достигать 2 г * кг в сутки. При этом потребление белка необходимо не толко тем, кто получает силовые нагрузками, но тем кто тренирует выносливость. В видах спорта требующих проявления выносливости, большой емкостью аэробной системы энергообеспечения, количество белка в рационе может достигать 1,2-1,5 г * кг в сутки - белок используется для регенерации тканей и в качестве источника энергии (есть данные, которые указывают на то, что при интенсивных и объемных тренировках на выносливость количество белка требуется больше чем при силовых нагрузках - Рууд 1996) . В силовых видах деятельности потребление белка достигает 1,5-2 г * кг в сутки, который используется для регенерации и гипертрофии тканей (Lemon 1998).

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА И СБАЛАНСИРОВАННЫЙ БЕЛКОВЫЙ РАЦИОН

Смешанная разнообразная диета, включающая в себя белки животного и растительного происхождения, обеспечивает потребление всех необходимых аминокислот. Однако усвоение белка и его использование в процессах синтеза и регенерации эффективно происходит в условиях энергетической сбалансированности и при оптимальном соотношении белков высокой (яйца, мясо, птица, молочные продукты) и низкой (соя, рис, хлеб, зерно, орехи, бобы) биологической ценности. Сбалансированное потребление белка обеспечивается при условии, что в рационе 65-70% белка животного происхождения и 30-35% растительного происхождения. В случае отрицательного энергетического баланса потребность в белках возрастает, именно поэтому при диетах на снижение веса, где присутствует отрицательный энергетический баланс, необходимо увеличить потребление белка, что поможет поддержать процессы регенерации, нормальной работы всех органов и будет стимулировать потерю жировой массы тела при сохранении мышечной.

Чрезмерные тренировочные нагрузки могут привести к снижению силы и уменьшению мышечной массы вследствие повышенного белкового катаболизма и недостаточного восполнения белков (Lemon 1987), что приводит к перетренированности, снижению работоспособности и травмам (так как ткани не получают достаточно строительного материала для регенерации и роста).

Потребление белка в количестве, большем, чем 2 г на килограмм массы тела, считается нецелесообразным в любом виде спорта.

Нежелательные последствия избыточного потребления белка:

- интенсификация функции почек для выведения аммиака с мочой и, как следствие, перегрузка органа и дегидратация (именно поэтому необходимо пить больше воды при повышенном потреблении белка);

- параллельно повышается потребление жиров (неизбежно в рационе увеличивается доля насыщенных жиров);

- повышенное выделение кальция с мочой;

- нарушение углеводного обмена;

- увеличение нагрузки на печень, с последующим функциональным истощением;

- накапливание продуктов неполного расщепления, интоксикация;

- нарушение функций ЦНС.

Последствия недостаточного потребления белка (качественного или количественного):

- снижение активной клеточной массы тела;

- снижение уровня гемоглобина и других параметров крови;

- уменьшение производства ферментов, гормонов и антител;- снижение иммунитета;

- ухудшение работы нервной системы;

- мышечная атрофия;

- нарушение минерального обмена (замедляется рост и нарушается химический состав костей);

- нарушается витаминный обмен (усиливается вывод витамина С, В2, нарушается синтез РР). Хроническая белковая недостаточность приводит к глубоким нарушениям в работе печени - её жировой инфильтрации.

Белок, потребляемый в количестве сверх необходимого для регенерации и синтеза тканей, используется в качестве источника энергии (а это значит, что происходит "обучение" организма использовать белок для выработки энергии, что может в перспективе замедлить мышечную гипертрофии и ускорить процессы белкового катаболизма), преобразовываться в углеводы или жировую ткань (лишний белок в рационе будет откладываться в жировое депо). Именно поэтому очень важно соблюдать оптимальный баланс количественного и качественного состава белка в рационе и мониторить реакцию организма (оценка самочувствия, работоспособность, анализ состава тела...).

УСВОЕНИЕ БЕЛКОВ

Наиболее быстро перевариваются в ЖКТ белки молочных продуктов, яиц и рыбы, затем мяса (белки говядины быстрее, чем свинины и баранины). Белки рыбы перевариваются быстрее, так как в ней меньше соединительной ткани.

На усвоение белков влияет термическая обработка. Тепловая денатурация улучшает усвоение белка, но чрезмерная тепловая обработка (жарка при высоких температурах или длительная жарка) ухудшает усвояемость белков в результате избыточной денатурации, которая затрудняет работу ферментам.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В ПРОДУКТАХ:

Соя - 35%

Сыры - 25%

Фасоль, горох - 22%

Мясо, рыба, птица - 16-20%

Творог - 14%

Яйца - 13%

Овсянка - 12%

Макароны - 10%

Хлеб пшеничный - 8%

Хлеб ржаной - 6%

Молоко - 3%

Овощи, фрукты и ягоды до 2%


Просмотров: 10