Поиск
  • Mironenko Aleksandr

ПИТАНИЕ И СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ - УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА


Напряженная тренировочная и соревновательная деятельность требует особого внимания к питанию как важнейшему фактору, определяющему эффективность восстановительных реакций. Стимуляция восстановительных реакций требует восполнения запасов жидкости и электролитов, потребления аминокислот, особенно с разветвленной цепью, стимулирующих синтез белка, витаминов, прежде всего группы В, при этом основное внимание должно быть уделено восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени.

Известно, что выполнение работы с интенсивностью 70-80% от МПК способно уже через 75-90 минут привести к практически полному исчерпанию гликогена, как энергетического субстрата (Hultman, Spriet 1988; Hultman, Greenhaff 1992). Состав диеты существенно влияет на его восстановление и суперкомпенсацию. С одной стороны, потребление продуктов с низким содержанием углеводов резко замедляет ресинтез гликогена. С другой стороны, потребление пищи, богатой углеводами, приводит к интенсивному ресинтезу мышечного гликогена с выраженной фазой суперкомпенсации. Важнейшими факторами, влияющими на интенсивность восстановления запасов мышечного гликогена после напряженных тренировочных нагрузок являются:

- количество углеводов и скорость их поступления в организм;

- тип углеводов;

- время приема углеводов после физической нагрузки.

Учет этих факторов позволяет достичь высокой скорости ресинтеза гликогена в мышцах и печени - 5-6 ммоль*кг*час (Коул, 1996; Йоукендруп, 2014).

Суточная норма углеводов зависит от специфики тренировочных нагрузок, возрастных и половых особенностей, суммарного объема тренировочной работы, периода и этапа подготовки, величины и преимущественной направленности нагрузок, климатических, географических, погодных условий, физической формы, объема мышечной массы, особенностей обмена веществ и определяется необходимостью восполнения затраченной энергии и решения тренировочных целей. Суточные энерготраты могут колебаться в диапазоне от 1000 до 7000-8000 ккал и более. Доля углеводов в рационе может колебаться в достаточно широком диапазоне от 55 до 70% от общего количества поступающей энергии. С учетом этих факторов суточная норма углеводов может составить от 150 до 1000-1200 г.

Большое значение для интенсификации восстановительных реакций после больших тренировочных и соревновательных нагрузок имеет восполнение углеводов непосредственно после окончания работы:

1. Большое значение имеет потребление продуктов, признанных восполнить запасы субстратов, в ближайший восстановительный период после нагрузок (в течении нескольких часов).

2. Для повышения интенсивности восстановительных реакций необходимо комбинировать в посттренировочном рационе в оптимальном балансе углеводы, белки и жиры (в индивидуальной пропорции и балансе).

3. Решающее значение для ускорения процессов восстановления имеют виды потребляемых углеводных продуктов и их сочетания (в срочный посттренировочный прием отдается предпочтение быстрым углеводам, в средне и долгосрочный посттренировочный прием предпочтение отдается медленным углеводам) .

Пищевая стратегия:

- преимущественно углеводное питание (не менее 60% от потребляемых калорий) способствует восстановления гликогена в течении 24-48 часов;

- для ускоренного восстановления гликогена важно потребить часть углеводов (1-2 г на кг массы тела) в течении одного часа после нагрузки, а затем еще 2-3 аналогичные порции с 2-х часовым интервалом (такой режим питания используется при интенсивных и объемных нагрузках (2-3 занятия в день)). При разовой силовой тренировке достаточно одного восстановительного приема в течении одного часа после нагрузки;

- прием углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после нагрузки ускоряет ресинтез гликогена (Moughan 2009);

- после нагрузки следует потреблять продукты содержание важнейшие аминокислоты, чтобы обеспечить ресинтез белков и профилактику потери мышечной массы (Reimers 2008; Saunders 2011). Рекомендуется прием аминокислотных комплексов и белковых продуктов высокого уровня биодоступности;

- дополнение белков к углеводным продуктам ускоряет процесс усвоения углеводов (Burke 2009; Fukuda 2014);

- посттренировочное питание состоящие из белков, жиров и углеводов, содержащих микроэлементы и витамины предпочтительнее чисто углеводного питания и способствует ускорению процессов регенерации (Burke 2009). Поэтому рекомендуется в первые четыре часа после нагрузки принимать простые углеводы, аминокислоты, омега жиры, витаминные и минеральные комплексы;

- оптимальное соотношение углеводов к белку в посттренировочный прием 3:1 (пример - в составе обычного молока соотношение 1,5-1);

- дробный прием восстановительного рациона: 1-й сразу после тренировки, второй через 2 часа (Fukuda 2014), третий еще через 2 часа. Длительность такой восстановительной пищевой загрузки может быть до 12 ч (Witard, Tipton 2012) и зависит от уровня истощения запасов гликогена на тренировке, общего уровня утомления и целей.

- необходимо учитывать тот факт, что чрезмерное потребление углеводов может привести не только к восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени, но и к набору избыточной массы тела в виде жировых отложений, поэтому необходимо четко контролировать, следить и регулировать количество и качество поступающих углеводов с пищей, которое должно соответствовать уровню энергозатрат и решать поставленные тренировочные цели с учетом всех сопутствующих индивидуальных особенностей и факторов.

Соотношение приема белка и углеводов относительно массы тела в посттренировочном приеме:

масса тела - 40 кг / углеводы - 40 г / белки - 13 г /

масса тела - 50 кг / углеводы - 50 г / белки - 17 г /

масса тела - 60 кг / углеводы - 60 г / белки - 20 г /

масса тела - 70 кг / углеводы - 70 г / белки - 23 г /

масса тела - 80 кг / углеводы - 80 г / белки - 26 г /

масса тела - 90 кг / углеводы - 90 г / белки - 39 г /


Просмотров: 12