КАК УБРАТЬ НАПРЯЖЕНИЕ, СТРЕСС, ГИПЕРТОНУС И УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Психорегулирующая тренировка.

В спорте и фитнесе давно известны различные приемы регуляции своего состояния: психомышечные, психорегулирующие, аутогенные, ментальные, идеомоторные тренировки и все они построены на принципе воздействия на сознание спортсмена с помощью слов, представлений, мысленных образов.

Эффекта от психорегулирующей тренировки можно достичь всего за несколько минут, при этом достаточно включения коротких словестных команд, образов и представлений для достижения поставленных целей:

Подбор инструментов зависит от специфики функциональной нагрузки, особенностей психотипа, текущего эмоционального состояния, специфики и целей тренировочного процесса. В этой статье мы рассмотрим пример расслабляющей психорегуляции для ускорения процессов восстановления после тренировки или тяжелого дня.

Доказанно и проверено на практике, что проговаривание фраз гораздо более эффективно прослушивания аудиозаписи, а групповые занятия под руководством специалиста продуктивнее индивидуальных. Самое лучшее время для овладения психотехникой саморегуляции расслабления - после тренировки, так как усталость легче позволяет почувствовать то, что проговаривается.

Что для этого нужно:

- выбрать тихое и спокойное место;

- занять положение лёжа, чтобы было удобно и можно было эффективно расслабиться (подложить подушку под голову, накрыться пледом, закрыть глаза или прикрыть лицо полотенцем...);

- последовательность блоков релаксации: лицо, руки, ноги, тело, отдых, мобилизация;

- при проговаривании формулировок мысленно представляйте тяжесть, тепло, расслабленность в той части тела на которую направленно внимание, направьте мысленный взор (внимание) на эту часть тела;

- во время паузы покоя (внутренней тишины) направьте свое внимание на дыхание: " я дышу легко и спокойно", почувствуйте как двигается диафрагма, как двигаются ребра и живот, как воздух поступает через нос в легкие и как тонкий и тёплый поток воздуха выходит с выдохом, почувствуйте ритм дыхания, постепенно его замедляя и успокаивая, представьте как воздух из легких растекается по всему вашему телу, попадая в каждую клетку наполняя её светом и теплом, как на выдохе тело становится тяжёлым и расслабляется;

- формулировки блока мобилизации интонационно произносятся с нарастанием энергетики.

- в режиме тренировки можно использовать конкретные блоки саморегуляции по частям тела - "плечи", "лицо", "спина"...;

- каждое занятие должно включать три блока: расслабление, покой, мобилизация.

ПРИМЕР ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Положение - лежа на спине, глаза закрыты.

Проговаривать фразы про себя артикулируя губами. Темп медленный, после каждого слова - пауза. На каждую формулу 5-7 с.

Длительность: 7-20 минут (пауза покоя от 3 до 12 минут).

1 Я успокаиваюсь, глаза закрыты. Дыхание спокойное и легкое.

2 Я настраиваюсь на приятный и полезный отдых

3 Я начинаю отдыхать

4 Мое лицо отдыхает и расслабляется

5 Лоб гладкий

6 Глаза закрыты, веки тяжелеют.

7 Губы и зубы разжаты, рот приоткрыт

8 Подбородок и скулы мягкие

9 Лицо спокойное, расслабленное

10 Мое лицо отдыхает

ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущение расслабление лица

11.Мои руки отдыхают

12.Руки расслабляются и тяжелеют

13 Пальцы руки и кисти расслабляются

14 Расслабляются плечи

15 Плечи становятся тяжелыми

16 Мои руки - расслабленные, тяжелые, теплые

17 Руки лежат спокойно и отдыхают

ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущение расслабления рук

18 Мои ноги отдыхают

19 Ноги расслабляются и тяжелеют

20 Стопы расслабляются

21 Стопы расслабленные и тяжелые

22 Икроножные мышцы расслаблены

23 Я чувствую как тяжелеют и расслабляются бедра

24 Бедра становятся теплыми и тяжелыми

25 Мои ноги тяжелые, теплые и расслабленные

26 Мои ноги отдыхают

ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущение расслабления ног

27 Отдыхают все мышцы моего тела

28 Расслабляются и теплеют мышцы шеи

29 Расслабляются и теплеют мышцы спины

30 Расслабляются и теплеют мышцы груди

31 Расслабляются и теплеют мышцы живота

32 Живот теплый и расслабленный

ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущения расслабления тела

33 Тепло, тепло растекается по всему телу

34 Все мое тело расслабляется и отдыхает

35 Дыхание легкое и спокойное

36 Моё сердце бьётся ровно и спокойно

37 Мои глаза закрыты, веки тяжелые

38 Я отдыхаю погружаясь в расслабление и приятное тепло

39 Покой, полный покой, полный покой

ПАУЗА ПОКОЯ

Погрузиться в расслабление и спокойствие, опустошить сознание. Оставаться в этом состоянии 3-10 минут.

МОБИЛИЗАЦИЯ

Сейчас я начинаю медленно считать. На 7 плавно открываю глаза

Один - отдых был полезным и приятным

Два - неподвижность уходит из моего тела

Три - все мышцы становятся легкими и быстрыми

Четыре - начинаю дышать глубже и активнее

Пять - голова ясная и свежая

Шесть - я хорошо отдохнул

Семь - открываю глаза и встаю

В завершении - Я БОДР И ПОЛОН СИЛ!