- Mironenko Aleksandr
КАК УБРАТЬ НАПРЯЖЕНИЕ, СТРЕСС, ГИПЕРТОНУС И УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Пост обновлен 18 июня 2020 г.
Психорегулирующая тренировка.
В спорте и фитнесе давно известны различные приемы регуляции своего состояния: психомышечные, психорегулирующие, аутогенные, ментальные, идеомоторные тренировки и все они построены на принципе воздействия на сознание спортсмена с помощью слов, представлений, мысленных образов.
Эффекта от психорегулирующей тренировки можно достичь всего за несколько минут, при этом достаточно включения коротких словестных команд, образов и представлений для достижения поставленных целей:
Подбор инструментов зависит от специфики функциональной нагрузки, особенностей психотипа, текущего эмоционального состояния, специфики и целей тренировочного процесса. В этой статье мы рассмотрим пример расслабляющей психорегуляции для ускорения процессов восстановления после тренировки или тяжелого дня.
Доказанно и проверено на практике, что проговаривание фраз гораздо более эффективно прослушивания аудиозаписи, а групповые занятия под руководством специалиста продуктивнее индивидуальных. Самое лучшее время для овладения психотехникой саморегуляции расслабления - после тренировки, так как усталость легче позволяет почувствовать то, что проговаривается.
Что для этого нужно:
- выбрать тихое и спокойное место;
- занять положение лёжа, чтобы было удобно и можно было эффективно расслабиться (подложить подушку под голову, накрыться пледом, закрыть глаза или прикрыть лицо полотенцем...);
- последовательность блоков релаксации: лицо, руки, ноги, тело, отдых, мобилизация;
- при проговаривании формулировок мысленно представляйте тяжесть, тепло, расслабленность в той части тела на которую направленно внимание, направьте мысленный взор (внимание) на эту часть тела;
- во время паузы покоя (внутренней тишины) направьте свое внимание на дыхание: " я дышу легко и спокойно", почувствуйте как двигается диафрагма, как двигаются ребра и живот, как воздух поступает через нос в легкие и как тонкий и тёплый поток воздуха выходит с выдохом, почувствуйте ритм дыхания, постепенно его замедляя и успокаивая, представьте как воздух из легких растекается по всему вашему телу, попадая в каждую клетку наполняя её светом и теплом, как на выдохе тело становится тяжёлым и расслабляется;
- формулировки блока мобилизации интонационно произносятся с нарастанием энергетики.
- в режиме тренировки можно использовать конкретные блоки саморегуляции по частям тела - "плечи", "лицо", "спина"...;
- каждое занятие должно включать три блока: расслабление, покой, мобилизация.
ПРИМЕР ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ НА РАССЛАБЛЕНИЕ
Положение - лежа на спине, глаза закрыты.
Проговаривать фразы про себя артикулируя губами. Темп медленный, после каждого слова - пауза. На каждую формулу 5-7 с.
Длительность: 7-20 минут (пауза покоя от 3 до 12 минут).
1 Я успокаиваюсь, глаза закрыты. Дыхание спокойное и легкое.
2 Я настраиваюсь на приятный и полезный отдых
3 Я начинаю отдыхать
4 Мое лицо отдыхает и расслабляется
5 Лоб гладкий
6 Глаза закрыты, веки тяжелеют.
7 Губы и зубы разжаты, рот приоткрыт
8 Подбородок и скулы мягкие
9 Лицо спокойное, расслабленное
10 Мое лицо отдыхает
ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущение расслабление лица
11.Мои руки отдыхают
12.Руки расслабляются и тяжелеют
13 Пальцы руки и кисти расслабляются
14 Расслабляются плечи
15 Плечи становятся тяжелыми
16 Мои руки - расслабленные, тяжелые, теплые
17 Руки лежат спокойно и отдыхают
ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущение расслабления рук
18 Мои ноги отдыхают
19 Ноги расслабляются и тяжелеют
20 Стопы расслабляются
21 Стопы расслабленные и тяжелые
22 Икроножные мышцы расслаблены
23 Я чувствую как тяжелеют и расслабляются бедра
24 Бедра становятся теплыми и тяжелыми
25 Мои ноги тяжелые, теплые и расслабленные
26 Мои ноги отдыхают
ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущение расслабления ног
27 Отдыхают все мышцы моего тела
28 Расслабляются и теплеют мышцы шеи
29 Расслабляются и теплеют мышцы спины
30 Расслабляются и теплеют мышцы груди
31 Расслабляются и теплеют мышцы живота
32 Живот теплый и расслабленный
ПАУЗА 30 с - погрузиться в ощущения расслабления тела
33 Тепло, тепло растекается по всему телу
34 Все мое тело расслабляется и отдыхает
35 Дыхание легкое и спокойное
36 Моё сердце бьётся ровно и спокойно
37 Мои глаза закрыты, веки тяжелые
38 Я отдыхаю погружаясь в расслабление и приятное тепло
39 Покой, полный покой, полный покой
ПАУЗА ПОКОЯ
Погрузиться в расслабление и спокойствие, опустошить сознание. Оставаться в этом состоянии 3-10 минут.
МОБИЛИЗАЦИЯ
Сейчас я начинаю медленно считать. На 7 плавно открываю глаза
Один - отдых был полезным и приятным
Два - неподвижность уходит из моего тела
Три - все мышцы становятся легкими и быстрыми
Четыре - начинаю дышать глубже и активнее
Пять - голова ясная и свежая
Шесть - я хорошо отдохнул
Семь - открываю глаза и встаю
В завершении - Я БОДР И ПОЛОН СИЛ!
