Поиск
  • Mironenko Aleksandr

ЖИРЫ - ПОЛЬЗА И ВРЕД / КАКИЕ ЖИРЫ ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ.


Жиры (от греч. Lipos - жир) являются основным видом липидов - группы органических молекул, несущих ряд важных функций в организме. Около 95% жиров составляют триглицериды - органические соединения, состоящие из молекул глицирина и жирных кислот. В зависимости от насыщения углеродных цепочек различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В настоящее время известно более 200 жирных кислот, но практическое значение имеют только 20.

Источники насыщенных жиров (продукты животного происхождения): свинина, говядина, сливочное масло, молоко, сметана, сыр, яйца, кондитерские изделия, выпечка и продукты быстрого питания.

Источники ненасыщенных жиров: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное...), орехи (миндаль, арахис, грецкий орех, бразильский...), рыба.

Жиры выполняют много функций в жизнедеятельности организма:

- необходимы для развития и функционирования неравной системы и головного мозга;

- участвуют в производстве гормонов;

- участвуют в производстве энергии;

- участвует в процессах синтеза и регенерации (являются структурными элементами клеточных мембран, ускоряют заживление ран и способствуют более быстрому восстановлению после травм);

- являются важной составляющей иммунной системы;

Недостаток жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой), может привести к гормональным нарушениям, нарушениям функции почек, снижению метаболизма, нарушению в формировании мышечной системы (из-за подавления производства тестостерона и других гормонов (Volek 1997; Childs 2008)).

Линолевая и линоленовая кислоты не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Арахидоновая кислота может синтезироваться в организме из линолевой кислоты в присутствии витамина В6.

Традиционные представления диетологов о здоровом питании сводится к тому, что рацион, богатый насыщенными жирами, приводит к развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета. При этом диеты, с ограничениями в потреблении мясных и молочных продуктов увеличивает риск дефицита белка, кальция, железа и цинка, особенно в совокупности с интенсивными физическими нагрузками (Volek 1997; Reimers 2008). В ряде исследований показано, что рацион с высоким содержанием жира (35% калорий) по сравнению с более низким (20%) более позитивно влияет на работоспособность бегунов (Muoio 1994), футболистов (Horvath 1999). Стоит отметить, что рационы с увеличенным содержанием жиров повышают способность мышечной ткани использовать жировые ресурсы в качестве источника энергии (Reimers 2008). Необходимо учитывать, что относительно малоинтенсивная работа на уровне 50-60% от МПК связана преимущественно с использованием жиров в качестве основного источника энергии. При интенсивности работы 70-80% от МПК и выше, основным источником энергии становится гликоген (Hawley 2002, Reimers 2008).

Следует отметить, что окисление жиров после напряженной физической работы способствует более эффективному восстановлению. Именно поэтому стоит уделять особое внимание потреблению жиров, что также будет стимулировать способность к их окислению и экономии гликогена (Hawley 2002, Reimers 2008).

ФУНКЦИИ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ:

1. Защитная - жиры откладываются в подкожной клетчатке и вокруг внутренних органов. Этот слой жира защищает органы от механических повреждений. Жир обладает низкой теплопроводностью и поэтому помогает сохранить тепло защищая от переохлаждения.

2. Энергетическая - окисление жиров до воды и углекислого газа позволяет получить больше энергии (в два раза больше), чем окисление той же массы углеводов и белков. При окислении 1 г жира образуется 9 ккал (37,7 кДж).

3. Структурная - фосфолипиды и холестерин - важные компоненты клеточных мембран и входят в состав всех клеток и тканей.

4. Регуляторная - половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды регулируют множество физиологических процессов в организме (жиры являются важной составляющей гормонов).

- Производные арахидоновой кислоты - простагландины, тромбоксаны и лейкотриены - участвуют в регуляции широкого спектра физиологических функций: необходимы для работы половой системы, для индукции и прохождения воспалительного процесса, для свертывания крови, регуляции кровяного давления, протекания аллергических реакций.

- Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) играют важную роль в различных биохимических реакциях. Витамин D играет важную роль в обмене кальция и фосфора, витамин Е - в поддержании структуры клеточных мембран.

5. Изолирующая - миелиновая оболочка окружающая отростки нервных клеток выполняет изолирующую функцию.

6. Растворитель - в жирах растворяются многие органические соединения, в том числе витамины А,D, Е, К, благодаря чему они легко проникают через стенки сосудов, мембраны клеток, транспортируются в биологических жидкостях.

Биологическая эффективность - показатель качества жиров пищевых продуктов, отражающий содержание в них ПНЖК.

Жирокислотный состав пищевых продуктов, г/100г

Арахисовое масло - линолевая 33 г/100 г; линоленовая 33 г/100 г.; насыщенные жиры 18,2 г/100 г / мононенасыщенные 43,8 г/100г.

Конопляное масло - линолевая 52,7 г/100 г; линоленовая 17,6 г/100 г.; насыщенные жиры 9,5 г/100 г / мононенасыщенные 14,5 г/100г.

Оливковое масло - линолевая 12 г/100 г; линоленовая - следы.; насыщенные жиры 15,6 г/100 г / мононенасыщенные 66,9 г/100г.

Подсолнечное масло - линолевая 59,8 г/100 г; линоленовая - 0.; насыщенные жиры 11,3 г/100 г / мононенасыщенные 23,8 г/100г.

Соевое масло - линолевая 50,9 г/100 г; линоленовая 10,3 г/100 г.; насыщенные жиры 13,9 г/100 г / мононенасыщенные 19,8 г/100г.

Говяжий жир - линолевая 2,5 г/100 г; линоленовая 0,6 г/100 г.; насыщенные жиры 50,9 г/100 г / мононенасыщенные 40,6 г/100г.

Свиной жир - линолевая 9,4 г/100 г; линоленовая 0,7 г/100 г.; насыщенные жиры 39,6 г/100 г / мононенасыщенные 45,6 г/100г.

Сливочное масло - линолевая 0,8 г/100 г; линоленовая 0,1 г/100 г.; насыщенные жиры 50,3 г/100 г / мононенасыщенные 26,8 г/100г.

Физиологическая роль ПНЖК:

- нормализуют жировой обмен;

- снижают концентрацию в крови триглицеридов, используемых для синтеза холестерина;

- повышают пластичность кровеносных сосудов;

- уменьшают вязкость крови;

- ограничивают вероятность внутрисосудистого тромбообразования;

- активизируют иммунитет;

- стимулируют продукцию простагландинов;

- обладают антиоксидантными антиканцерогенными свойствами;

- обнаружена положительная роль при лечении атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, язвы желудка, сахарного диабета, аллергических и кожных заболеваний (омега 3 - линоленовая кислота).

В рационе здорового человека соотношение ПНЖК омега 6 к омега 3 должно быть 10:1, а при нарушении липидного обмена от 3:1 до 6:1.

Таким образом, пищевая ценность жировых продуктов во многом определяется наличием в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот - линолевой м линоленовой. Главными источниками их являются растительные масла и рыба, которые в здоровом питании должны составлять примерно от 1/3 до 1/2 всего жира в суточном рационе.

Вместе с тем избыточный прием растительных масел приводит не только к повышенной калорийности питания, но и снижает активность щитовидной железы, приводит к недостатку витамина Е (ПНЖК являются для него антагонистами), приводит к увеличению образования арахидоновой кислоты, которая стимулирует развитие очагов опухолей.


Просмотров: 10